从古早的郑多燕、腹肌撕裂者、帕梅拉、各种网红跟跳，到最火的刘畊宏以及会带你跳操的镜子……减重操换了一波又一波，为什么虽然我们还在不停地跳操，但是体重还是在原地绕圈圈？下面绿瘦给大家科普一下，以“减重操”为代表的运动，到底能不能“减重”！

　　基础代谢：维持我们生命所需的热量是各个器官每日消耗的热量，是每日热量消耗的主要途径。

　　食物的热效应：消化吸收食物所需要消耗的热量。这部分比较恒定，除非使用极端的膳食方式减重，食物热效应一般占每日总热量消耗的10%。

　　身体活动消耗：每日热量消耗中人与人区别最大的一项，身体活动一般分为职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等。人体能量需要量的不同主要是由于身体活动水平不同。如静态或轻体力活动者，例如步行是一种低强度的轻体力活动，可以在工作中的小休息时间或者晚饭后的散步中进行。而跳绳、爬楼梯等活动也都属于轻体力活动范畴，可以在家庭或工作场所中进行。

　　躺着不动的人运动消耗几乎为零，而专业运动员训练时运动消耗可高达1500-2000kcal，所以运动热消耗可以极大地拉开不同人热量消耗的差距。身体活动消耗也是我们唯一可控的热量消耗，顺理成章地成了“减重”最关注的部分。增加运动，不论是通过有氧运动还是力量训练的方式，是减重的基本原则之一，也是健身减重的金科玉律。但是真的是这样吗？

　　临床营养学家们早就发现，仅仅通过运动干预，不控制饮食几乎不能减重，运动干预的减重结果往往是小于预期。

　　根据一项综合了23项运动减重研究，我们发现，不论在基础肥胖或正常体重的人群中，运动减重实际减掉的体重比预计的要小很多。在刚开始运动时，通过增加运动可以让能量缺口达到每日500kcal，但在运动减重1年之后，运动带来的能量缺口基本上完全被代偿了。也就是运动没有进一步减重的作用了【1】。

　　另一项对22项大于1年的减重临床研究的综述发现，对比仅运动和仅控制饮食，控制饮食比运动在减重和减重方面都更有效，仅控制饮食减重比仅运动减重可以多减3kg，其中减重多2.2kg 【2】。

　　想要达到良好的减重效果，不仅仅要依靠减重操，还需要配合科学饮食，在控制热量的同时每天都要确保三大营养的摄入，不建议盲目节食。绿瘦专家分享：除了运动，还可以搭配下面几种方法，科学减重！

　　减重期间，大家要戒掉高GI食物，不是戒油，也不是戒肉。不吃或少吃高热量、高糖、高脂肪的食物。例如常见的食物，油炸食物，腌制食物，膨化食物等。

　　饮食上主食换成粗粮，多吃粗粮，少吃细粮。粗粮比精制米面升糖指数低，保留维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感强，对减重好处大。大家可以适量吃红薯，燕麦，玉米等。

　　减重要正确吃肉，少吃红肉，不是不吃肉。尽量吃禽肉鱼肉，不仅蛋白质高，热量也低。推荐鱼肉，鸡肉，牛肉等。

　　减重期间，多喝水，帮助很大。不仅可以弥补身体的流失水分，还会增加饱腹感，减少食物的摄取，减重瘦身。每天要喝够8杯水，尽量多喝白开水，喝温的或者热的，不要喝凉的。

　　坚持早睡可以加快身体的代谢能力， 身体在晚上11点以后会开始进行自我调节，身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。

　　虽然减重操并不能让我们“随便吃”，运动对热量消耗的作用比我们之前预计得小。但不可否认运动确实增加了热量消耗，只是程度和持续时间与我们想象的不同。所以绿瘦提醒大家盲目减重不可取，科学饮食、合理运动才是王道！

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