下面是具体安排：在力量训练日，您要做 5 个体重训练动作，每组动作做完后马上休息 30 秒，每个动作一共做 3 组，然后再做下一个动作。然后，在有氧运动日，您可以选择任何低强度的运动形式，如步行、骑自行车、跑步或划船。这个挑战的目标是什么？是真正掌握您的动作形式——在没有设备的情况下，这会很容易专注。

　　说明：每个练习进行 3 组（无论是规定的重复次数还是时间），每组之间休息 30 秒钟。然后，继续下一个。

　　所锻炼的肌肉：肩膀、三头肌、二头肌、胸部、臀肌、小腿、股四头肌、背部、核心、腿筋、腹横肌